Nutricionista explica porción correcta de marraqueta y sus beneficios

En medio del debate sobre el origen de la marraqueta, se reavivó la discusión acerca de su valor nutricional. Este pan, cuyo consumo es elevado en Chile —con un promedio de 90 kilos por persona al año, según la Federación Chilena de Industriales Panaderos (FECHIPAN)—, es un tema recurrente en un país donde el 63% de la población adulta presenta exceso de peso, de acuerdo con la FAO y la OPS.

La nutricionista Dana Bortnick, de Clínica INDISA, destacó en un comunicado que la marraqueta tiene una ventaja significativa sobre otros tipos de pan.

“tiene una ventaja frente a otros tipos de pan, ya que su preparación tradicional no incorpora materia grasa y se elabora principalmente con harina, agua, levadura y sal“.

Sin embargo, la experta enfatiza que esta característica no debe interpretarse como una invitación al consumo ilimitado. La clave está en el control de las porciones y la adecuada elección de los acompañamientos.

Una marraqueta entera aporta aproximadamente entre 250 y 280 calorías, dependiendo de su tamaño. Aunque la cantidad ideal de consumo debe ajustarse a factores individuales como la edad, el nivel de actividad física y el estado de salud, Bortnick recomienda consumir media marraqueta durante el desayuno o la once.

Es crucial que su ingesta sea equilibrada, integrando elementos que mejoren su valor nutricional y evitando productos ultraprocesados. La nutricionista subraya que el pan en sí no es el problema, sino la forma en que se consume. La marraqueta ha sido objeto de discusión en torno a su composición, especialmente en lo que respecta a la reducción de sodio.

“Muchas veces se responsabiliza únicamente al pan del aumento de peso, cuando en realidad el problema está en el exceso de energía consumida en relación con los requerimientos, el tamaño de las porciones y el sedentarismo”, señaló la especialista.

Bortnick asegura que la marraqueta puede ser parte de una alimentación saludable si se consume con moderación y como parte de una dieta balanceada. Para lograrlo, sugiere:

• Preferir acompañamientos ricos en proteínas, como huevo, quesillo, pollo o atún.
• Incorporar grasas saludables, como palta o pastas de frutos secos sin azúcar.
• Limitar ingredientes altos en grasas saturadas o azúcares, como mantequilla, cecinas y mermeladas.
• Elegir panes integrales cuando sea posible para aumentar el aporte de fibra y favorecer una mayor sensación de saciedad.

La especialista aclara que no es necesario eliminar completamente el pan de la dieta para mantener un estilo de vida saludable. Este pan ha sido reconocido internacionalmente por su calidad.

“No se trata de prohibir la marraqueta, sino de aprender a consumirla de manera consciente, respetando las necesidades de cada persona y manteniendo un estilo de vida saludable”, concluye.

Para mantener este equilibrio, la nutricionista ofrece algunas recomendaciones adicionales, como mantener horarios regulares de alimentación para evitar el hambre excesiva. También sugiere alternar el pan con otros carbohidratos complejos como la avena, el arroz integral o las legumbres, que se digieren más lentamente.

Finalmente, se recomienda realizar actividad física constante, al menos 150 minutos a la semana para adultos, y consultar a un nutricionista en casos de enfermedades como diabetes, hipertensión o dislipidemias, para determinar las porciones más adecuadas y llevar un control más preciso.