4 alimentos clave potencian el sistema inmune, según experta

Temperaturas bajas y la inminente proliferación de virus respiratorios en la temporada invernal impulsan la necesidad de cuidar el cuerpo. En este contexto, la alimentación emerge como una estrategia fundamental para fortalecer las defensas, según especialistas. Sin embargo, no se trata solo de “comer sano”, sino de incorporar elementos específicos que potencien el sistema inmune.

La nutricionista Dana Bortnick, de Clínica INDISA, subraya que el sistema inmune es vital durante los meses fríos y su robustecimiento es un proceso gradual.

“Es un trabajo constante donde la alimentación juega un rol preventivo. Un cuerpo bien nutrido es un terreno mucho más resistente frente a los patógenos ambientales”.

La experta detalla que, con el frío, las barreras naturales como las mucosas respiratorias tienden a resecarse, y la menor exposición al sol reduce los niveles de vitamina D.

Un pilar crucial para la inmunidad reside en el equilibrio de la microbiota intestinal.

“Una parte importante del sistema inmunitario está asociada al intestino, por lo que una alimentación rica en fibra y alimentos fermentados contribuye a mantener una microbiota saludable y al adecuado funcionamiento del sistema inmune”, explica Bortnick. Para mayor información sobre este vínculo, puede revisar nuestra nota sobre la microbiota intestinal y sus secuelas.

La nutricionista de INDISA identifica cuatro grupos de alimentos científicamente respaldados por su impacto en la reducción de síntomas y duración de cuadros virales:

• Cítricos y kiwis: Su aporte de Vitamina C es un potente antioxidante que, aunque no previene el contagio, puede acortar la duración de un resfrío en un 8% en adultos y hasta un 14% en niños.
• Legumbres y frutos secos: Son fuentes de zinc, mineral esencial para el desarrollo y la función de diversas células inmunitarias.
• Ajo y cebolla: Contienen compuestos bioactivos, como la alicina, con potenciales propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias.
• Pescados grasos: Especialmente aquellos ricos en Omega-3 y Vitamina D, como el jurel o el salmón, fundamentales para regular la inflamación ante una infección.

Además de la dieta sólida, Bortnick recomienda incorporar infusiones, particularmente para quienes tienen dificultad para hidratarse en invierno. Las infusiones de jengibre, por ejemplo, aportan compuestos antiinflamatorios, mientras que los caldos de verduras caseros son una fuente de minerales de fácil absorción.

“Mantenerse hidratado es lo que permite que nuestras defensas se movilicen por todo el cuerpo de manera óptima”, enfatiza.

Para sortear el invierno con menos contratiempos, la experta sugiere evitar ciertos hábitos. Primero, el consumo excesivo de azúcares, que puede desplazar nutrientes esenciales y desequilibrar la alimentación. Segundo, los alimentos ultraprocesados, pobres en nutrientes y que promueven un estado de inflamación crónica, desviando al sistema inmune de sus funciones principales. Finalmente, desaconseja las dietas restrictivas, ya que el invierno exige un adecuado aporte de calorías y grasas saludables para mantener la temperatura corporal.

La nutricionista concluye que la prevención no depende de un único “alimento milagroso”.

“Lo importante es mantener una alimentación variada, equilibrada y suficiente durante todo el año, porque es eso lo que entrega al sistema inmune los nutrientes que necesita para funcionar adecuadamente”.